תרגילים לכאבי גב

back-pain
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כאבי גב היא להישאר פעיל ולהמשיך לעשות פעילות גופנית סדירה. העצה שניתנה לפני 20 שנה הייתה לנוח, אך מחקרים הראו שחוסר פעילות רק מחמיר את המצב.

להישאר פעיל פירושו המשך פעילות יומיומית קבועה כדי להימנע מלהיות בישיבה. דוגמאות כוללות: הליכה לחנויות במקום לקחת את המכונית, לרדת מהאוטובוס בתחנה אחת קודם, לקחת את הכלב לטיול.

אם אתם סובלים מכאב קל, מומלץ לקחת תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית, כגון איבופרופן, הזמינה מכל בית מרקחת. הרוקח שלך יכול לייעץ איזו תרופה מתאימה לך ביותר, בהתאם לנסיבות האישיות שלך.

תרגילים ופעילויות

אם כאב הגב שלך הוא קל, נסה לממש וכן לשמור על אורח חיים פעיל. אתה יכול לעשות כל פעילות שנותנת הגוף שלך אמון טוב.
בעת בחירת פעילות, לבחור משהו שאתה נהנה – ככה אתה צפוי להישאר עם זה. באופן אידיאלי, הבחירה שלך של פעילויות צריך לכלול אלמנטים של סיבולת, כמו גם כוח וגמישות.

דוגמאות כוללות הליכה, ריצה או ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה, הידרותרפיה (פעילות גופנית במים) ואקרוביקה. יש כמה ראיות לכך שתרגילי יוגה ופילאטיס הם מועילים עבור אנשים עם כאב גב תחתון.

המטרה היא לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. אולי כדאי לך לבנות את זה בהדרגה על פני כמה שבועות. אתה יכול לראות את הרופא שלך על כאבי גב כדי לשאול אם אתה יכול לקבל הפניה עבור תוכנית התעמלות קבוצתית.

טיפול בעיסוי

רופא המשפחה שלך עשוי להציע שילוב של תוכנית תרגילית עם קורס של טיפול "ידיים", כגון עיסוי או פיזיותרפיה. טיפול זה הוא סוג של פיזיותרפיה. הטיפול מועיל במיוחד אם הגב שלך נוקשה והגמישות היא בעיה.

טיפול פסיכולוגי

רופא המשפחה שלך עשוי גם להציע חבילת טיפול המשלבת תוכנית תרגילית וטיפול ידני וקורס פסיכולוגי . זה יכול לעזור לך להבין את המחשבות, הרגשות והפעולות. תלמדו טכניקות כדי לשנות את הדרך בה אתם מגיבים ולהתמודד עם דברים, כגון כאב. טיפול פסיכולוגי לא בהכרח יגרום לכאב גב תחתון שלך לעבור. עם זאת, זה עלול להפוך את זה פחות אינטנסיבי, ולעזור לך לחזור לעבודה ולעשות את הפעילות היומיומית שלך.

מודעות פרסומת

איך מטפלים בכאבי גב? כל הטיפולים

treatments for back pain
כאבי גב בדרך כלל ישתפרו תוך מספר שבועות או חודשים. יש כמה דברים שאתה יכול לנסות כדי להפחית את הכאב. ישנם גם כמה טיפולי מומחה שעשויים להיות מומלצים, אם זה נחשב צעדים פשוטים – לא סביר להיות יעיל משלהם.

ראה את רופא המשפחה שלך או פיזיותרפיסטית אם הכאב שלך לא משתפר למרות הניסיונות הפשוטים. הטיפולים העיקריים לכאבי גב מתוארים להלן. אתה יכול גם לקרוא סיכום של היתרונות והחסרונות של טיפולי כאבים בגב , כדי להשוות את האפשרויות.

טיפולים עשה זאת בעצמך

1. הישאר פעיל
2. עשה תרגילי ספורט ומתח
3. משככי כאבים
4. חבילות חמים וקרים
5. להירגע ולהישאר חיובי
6. הישאר פעיל

אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להמשיך לנוע ולהמשיך עם הפעילות הרגילה שלך ככל האפשר. בגלל הכאב, היה אמור לחשוב כי מנוחה במיטה יעזור לך להתאושש את כאב הגב, אבל עכשיו זה ידוע כי אנשים שנותרו פעילים צפויים להתאושש מהר יותר.

זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אבל לא להתייאש – הכאב שלך יתחיל לשפר בסופו של דבר. שקול לקחת משככי כאבים אם הכאב עוצר אותך מלהמשיך כרגיל. אין צורך להמתין עד שהכאב יחלוף לגמרי עד שתחזרו לעבודה. חזרה לעבודה תעזור לכם לחזור לתבנית נורמלית של פעילות ועלולה להסיח את דעתכם מהכאב.

תרגילי גב

תרגילי גב פשוטים ומתיחות יכולים לעיתים קרובות להפחית כאבי גב. אלה יכולים להתבצע בבית לעתים קרובות ככל שאתה צריך.
לקבלת מידע על סוגי התרגילים והמתיחות שיכולים לעזור, ראה:
1. תרגילי כאבי גב תחתון
2. כאבים בגב
3. תרגילים כדי לנהל כאבי גב

הרופא שלך עשוי לספק מידע על תרגילי גב אם אתה לא בטוח מה לנסות, או אולי כדאי לך לשקול לראות פיזיותרפיסטית עבור ייעוץ. עשה פעילות גופנית סדירה יכול גם לעזור לשמור על הגב חזק ובריא. פעילויות כגון הליכה, שחייה, יוגה ופילאטיס הן אפשרויות פופולריות.

משככי כאבים

טבליות נוגדות דלקת לא סטרואידים (NSAID), כגון איבופרופן, יכולות לעזור להקל על כאבי גב. סוגים רבים זמינים לקנות מבתי מרקחת או סופרמרקטים ללא מרשם. אבל NSAIDs אינם מתאימים לכולם, אז יש לבדוק את התיבה או את עלון המידע כדי לראות אם אתה יכול לקחת את התרופה. שאל את רוקח אם אינך בטוח.

אם לא ניתן לקחת NSAIDs, תרופות אלטרנטיביות כגון קודאין יכולה לעזור. זהו משככי כאבים חזקים כי יש להשתמש רק באופן אידיאלי רק כמה ימים, בגלל שהוא יכול לגרום להתמכרות אם נעשה שימוש במשך זמן רב יותר.

Paracetamol בפני עצמו לא מומלץ כאב בגב, אבל זה יכול לשמש לצד משככי כאבים חזקים יותר כגון codine. מרשם שרירים עשוי להיות prescribed על ידי הרופא שלך אם יש לך התכווצויות שרירים כואב בגב.

חבילות מים חמים וקרים

כמה אנשים מצאו כי חום – לדוגמה, אמבטיה חמה או בקבוק מים חמים ממוקם על האזור הפגוע – עוזר להקל על הכאב כאשר כאבי גב מתחיל הראשון.
בקבוק קר, כגון חבילת קרח או שקית של ירקות קפואים, הנחת על השטח כואב יכולה גם לסייע בטווח הקצר. עם זאת, לא לשים את הקרח ישירות על העור שלך, כפי שהוא עלול לגרום לכוויות קור. עוטפים תחילה קופסת קרח או שקית של ירקות קפואים. אפשרות נוספת היא להחליף בין חם וקר באמצעות חבילות קרח בקבוק מים חמים. חבילות דחיסה מים חמים וקרים ניתן לקנות ברוב בתי המרקחת.

להירגע ולהישאר חיובי

לנסות להירגע הוא חלק מכריע של הקלת הכאב כמו מתח שריר שנגרם על ידי דאגה למצב שלך עלול להחמיר את המצב.
קרא עוד על:
1. תרגילי נשימה ללחץ
2. מתח בעבודה

למרות שזה יכול להיות קשה, זה עוזר אם אתה נשאר אופטימי ויודע כי הכאב שלך צריך להשתפר, שאנשים שמצליחים להישאר חיוביים למרות הכאב שלהם נוטים להתאושש מהר יותר.

טיפולים מיוחדים

1. שיעורי התעמלות
2. טיפול עצמי
3. תמיכה פסיכולוגית
4. כירורגיה והליכים

שיעורי התעמלות

רופא המשפחה שלך עשוי להציע להשתתף בתוכנית תרגילים קבוצתית אם הוא חושב שזה עשוי לעזור להפחית את הכאב שלך. תוכניות אלה כוללות שיעורים בראשות מדריך מוסמך, שבו אתה לומד שילוב של תרגילים כדי לחזק את השרירים שלך ולשפר את היציבה שלך, כמו גם תרגילי אירובי ומתח.

עיסוי

טיפול ידני הוא שם עבור קבוצה של טיפולים שבהם המטפל משתמש בידיו כדי לנוע, עיסוי ולהחיל כוח זהיר על השרירים, על העצמות והמפרקים בתוך עמוד השדרה שלך ומסביב. זה נעשה בדרך כלל על ידי chiropractors , osteopaths או physiotherapists, למרות כירופרקטיקה אוסטיאופתיה אינם זמינים באופן נרחב על NHS.

העיסוי יכול לעזור להפחית כאבי גב, אבל זה צריך לשמש רק לצד צעדים אחרים כגון פעילות גופנית. יש גם ראיות לכך שטיפול הנקרא טכניקת אלכסנדר עשוי לסייע בכאבי גב ארוכי טווח, אם כי המכון הלאומי לבריאות ומצוינות (NICE) אינו ממליץ על טיפול זה במפורש.

תמיכה פסיכולוגית

רופא המשפחה שלך עשוי להציע טיפול פסיכולוגי, בנוסף לטיפולים אחרים כגון תרגיל וטיפול ידני. טיפולים כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יכולים לעזור לך לנהל את כאבי הגב שלך טוב יותר על ידי שינוי איך אתה חושב על המצב שלך.

בעוד הכאב בגב הוא אמיתי מאוד, איך אתה חושב ומרגיש על המצב שלך יכול לעשות את זה יותר גרוע. אם אתה כבר סובל מהכאבים במשך זמן רב, תוכנית טיפול מומחה כרוכה בשילוב של טיפול קבוצתי, תרגילים, הרפיה, חינוך על כאב ופסיכולוגיה של כאב עשוי להיות מוצע.

כירורגיה והליכים

ניתוח לכאב בגב הוא בדרך כלל מומלץ רק אם יש סיבה רפואית ספציפית הכאב שלך, כגון Sciatica או פריצת (prolapsed) דיסק, וטיפולים אחרים לא עזרו.
עם זאת, לעיתים ניתן להשתמש בהליך הנקרא "דלקת רנטגן" אם:
1. יש לך כאב גב במשך זמן רב.
2. הכאב שלך מתון או חמור.
3. הכאב שלך הוא חשב שמקורם המפרקים בעמוד השדרה שלך.
הליך זה כולל הוספת מחטים לתוך העצבים המספקים את המפרקים המושפעים. גלי רדיו נשלחים דרך המחטים כדי לחמם את העצבים, אשר מונע מהם לשלוח אותות כאב.
אתה ער בזמן הטיפול שנעשה והרדמה מקומית משמשת קהות הגב. אתה לא צריך להישאר בבית החולים בן לילה. כמו בכל הפרוצדורות, דנפורציה של גלי רדיו גורמת לסיכון לסיבוכים, כולל דימום, חבורות, זיהומים ונזק עצבי בשוגג. קרא את הסיכונים עם המנתח שלך לפני שתסכים לטיפול.

טיפולים לא מומלצים

מספר טיפולים אחרים שימשו לעיתים לכאבי גב לא ספציפי (כאב גב ללא סיבה מזוהה), אך לא מומלץ על ידי המכון הלאומי לבריאות ומצוינות (NICE) בשל היעדר ראיות.
אלו כוללים:
1. חגורות, מחוכים, אורתוטיקה ברגל ונעליים עם סוליות "נדנדה".
2. המתיחה – השימוש משקולות, חבלים גלגלות להחיל כוח לרקמות סביב עמוד השדרה.
3. אקופונקטורה – טיפול שבו מחטים בסדר מוכנסים בנקודות שונות בגוף.
4. אולטרסאונד טיפולי – שבו מכוונים גלי קול לגב שלך כדי להאיץ ריפוי ולעודד תיקון רקמות.
5. גירוי עצבי חשמלי בעור (TENS) – שבו מכונה משמשת להספקת פולסים חשמליים קטנים לגב באמצעות אלקטרודות (טלאים קטנים דביקים) המחוברים לעור.
6. גירוי עצבי חשמלי (PENS) – פולסים חשמליים מועברים לאורך מחטים המוחזקות ליד העצבים בגב.
7. טיפול בהפרעות (IFT) – שבו המכשיר משמש לעבור זרם חשמלי דרך הגב כדי לנסות להאיץ ריפוי.
8. משכך כאב עמוד השדרה (אם כי אלה יכולים לעזור אם יש לך sciatica).
9. פיוז'ן או ניתוח החלפת דיסק.